コンサルタント=ピアニスト=ランナーはきょうも語る

現役経営コンサル兼ピアニストがランニングと仕事術とピアノと英語とかについて語ります

ストライドを伸ばす①

4月末から本格的に走り始めて7ヶ月。合計で約1,600㎞走ってきました。
目下の目標はタイムというより、結果としてのタイムではなく、楽に(効率的に)楽しく走る、そして結果としてタイムが良い、というところに置いています。
そして、それを測る指標として最も重視しているのがストライドです。もちろんストライドは伸ばそうとして伸びるのではなく、正しい(効率的な、うまく全身を使った)走りをした結果伸びるものであり、それが如何にできているかを測る指標としてみています。

当初はキロ5分で10㎞走るのもぜえぜえで、今月までにも膝が痛くなったり、坐骨神経痛的なものになったり、アキレス腱が痛くなったり、足底が痛くなったり(足底筋膜炎ではなかったけど)、トラブル続きでだましだまし走ってきたのですが、ここに来て先週は10㎞を46分20秒、昨日はハーフで1時間44分22秒と、長い距離もそれなりのペースで走れるようになってきましたた。

先月、気ランニングという本に出会い、今までの自分が如何に筋力に頼った走りであるかに気づき、重力を利用して(古武術でいうところの測地法に通ずる)走ることを意識し、その上でピッチは190以上で走ってきたのを180前後で一定に保ち、大きな筋肉(特に大腰筋)を使うことを意識し(といっても実際には特定の筋肉を意識してはいないのですが、少なくとも膝から下の筋肉は使わないように)、「蹴らない走り」に努めてきたら、ストライドが半年前に比べると15㎝は伸びたし、これがそのまま平均ペースアップにつながっています。

こういう、あれこれ考えながら走るというのは、本来は良くないと思うのです。大迫選手が言っているように常に身体の声を聴き、自分の足音を聞き、体と対話しながら感覚を大切に走るべきだとは思うのです。一方で、同じく大迫選手が言っているように、身体のどこかが痛いとか辛いとか警告を発しても、それを鵜呑みにするのではなく、それが堪えるべき痛みや辛さなのかを見極める感覚も必要であるとも思います。

昨日ハーフを走った際は、常に「キロ4分50秒はジョグ」と脳に言い聞かせ(以前の自分だったら閾値ペースより速い)、ペースがキロ5を上回るまで耐えたらハーフの距離をカバーできてしまったのですが、タイム以上にメンタルブロックを外す意味で有意義なランでした。

では具体的にこの先どうやってタイムを狙っていくのか、そしてストライドをどう位置付けていくのか。次回に続きます。

【ランニング】村山紘太選手にエールを送ろう

ここのところ外国人選手ばかり取り上げてきたので、イチオシの日本人選手にエールを送るべく投稿します!

陸上ファンなら知らぬものもない、泣く子も黙るかもしれない村山紘太選手。
箱根駅伝ウォッチャーである自分は村山紘太選手が予選会で総合トップで城西大の出場を果たしたというのが衝撃でした。

第91回箱根駅伝予選会 城西大 村山紘太 一位ゴール 2014.10.18

10000mの日本記録保持者であることは言うまでもないですがやはりあらためて見るとすごいです。

八王子ロングディスタンス 男子10000m A組 2015年11月28日 / 村山紘太 27:29.69 日本新記録

その後リオ五輪の5000m、10000mにも出場します。

そして村山紘太選手が光り輝いたのは、昨年10月、ウィーンでのエリウド・キプチョゲ選手のサブ2チャレンジ、INEOS 159 Marathonのペースメーカーに日本人として唯一選ばれたことです。いま世界で活躍する中距離、長距離ランナー41名がペースメーカーを務め、キプチョゲ選手は見事2時間切りを果たしました。村山紘太選手はTeam 4としてキプチョゲ選手を引っ張りました。
ちなみにその前の区間Team 3にはあのノルウェーのIngebrigsten3兄弟がいます。

これがそのレースです。Team 4は44分50秒あたりでTeam 3と交替します。

ELIUD KIPCHOGE INEOS 159 MARATHON FULL RACE

つい最近では先週7/15のホクレンディスタンス網走大会10000mA組で日本選手権参加標準A記録を突破!

ホクレン網走大会10000mA組 翌日 10000m日本記録保持者のオフショット

何度も怪我に見舞われ克服してきた村山紘太選手。今後の活躍を大いに期待しています。

今回は以上です。

【ランニング】堂場瞬一の描くランナーの世界

9年前に読んだランニング小説をふと思い出した。

箱根駅伝を舞台にしているので、小学生以来の箱根駅伝ウォッチャーとしては数々の場面を思い出しながら読んだ記憶がある。
実写版映画は知っていたがアニメ版もあることは初めて知った。アニメ版をみてランニングを始めた人も多いと聞く。

実写版は小出恵介林遣都が主役を演じる。林遣都若手俳優の中でも運動神経の良さを買われているが、この映画の撮影の為に自身曰く最も厳しいトレーニングを積んだという。その成果が映画で披露されている。いいフォーム。実際速そうだ。

Feel the Wind - Kakeru the black bullet

不勉強にも、堂場瞬一という作家がランニングをテーマにした小説を複数著していることもこの流れでつい先日知ったばかり。
めったに小説は買わないのだが、第六感がはたらき、書店で一冊購入し、すっかり虜になってしまった。

ネタバレになるので詳しくは書かないが、あまり涙を流すことなどない自分が不覚にも目頭も胸も熱くしながら読んだ数少ない小説の一つとなった(他には山崎豊子不毛地帯ぐらいか)。数時間で読破してしまった。読み始めたら止まらなくなってしまった。

ということで、立て続けに「チームII」「チームIII」「ヒート」も読んでしまった。

とにかく魅力的なキャラクターが「山城悟」である。高校1年の時のインターハイでの活躍で注目され、箱根駅伝4年連続出場4年連続区間新記録(箱根駅伝の歴史に残るヒーロー達、武井隆次、渡辺康幸今井正人大迫傑などを彷彿とさせる)をマーク、初マラソン日本最高、そしてすぐその後マラソン日本最高を度々更新するなど、まるで大迫傑東京マラソンの活躍を予見したかのような活躍を見せるランナーなのだが・・・(あれネタバレ?)

そしてその山城悟と運命的な絆で結ばれたかのような同期の浦大地・・・

ランナーにもランナーでない方にもぜひまず「チーム」を読んでいただきたい。

今回は以上です。

ランニングの3C

コンサルタントとして、よく使うフレームワークがあります。

特によく使うのは3Cです。企業戦略策定や事業の評価に用いるのですが、Customer(市場/顧客), Competition(競合/競争), Company(自社の戦略・資産・能力)の頭文字をとって3Cです。

コンサルタントは3が好きです。3はゴールデンナンバーです。「その理由は3つあります」「要点は3つです」「本日は3つのポイントをお話します」と話すととてもコンサルタントらしく聞こえるのですが、それは聴き手が受け取りやすいからです。
「え~と、それにはいろいろ理由があるのですが例えば●●、あるいは●●、さらには●●」では聴き手は「いったいいくつ理由があるのだろう?それで全部なんだろうか?」と不安になりますし、覚えにくいですね。
そう。ただ3つに意味があるのではなく、その3つのそれぞれがMECEの関係にあることが必要なのです。
MECE = Mutually exclusive, collectively exhaustive、互いに排他的で全体として網羅的

本格的にランニングを始めて2ヶ月、あらためてこのフレームワークでランニングを考えてみました。
1日考えてみましたが、それは3Cです。

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ランニングの3C by じむ

解説します。

ランニングの3C = Craze, Control, Craft

1. Craze(夢中)
「夢中は努力に勝る」とは今年の箱根駅伝6区を走った矢野航平選手の言葉です。これにいたく感銘を受けました。
なぜ走るのか、そこに打算が混じることはあっても、好きで走る、夢中で走る、これには「何かのために」が勝つことはないでしょう。CrazeをPassion(熱意)と読み替えても、あるいはAddiction(中毒)と読み替えてもいいかもしれません。
(まったく走らない人からみたら、フルマラソンに挑む人の気持ちは理解できないでしょうし(去年までの自分含む)、どう考えてもHENTAIとしか思えないランナーが身近にいますしね・・・)

2. Control(制御)・・・自分を律することができる
いくら走るのが好きといっても、走り過ぎは怪我や故障につながりますが、かといってあまりにも走らなくても速くはなれませんね(速くなるだけがランニングの目的ではないですが速く走れたらうれしいですよね)。休養も必要です。
また、必ずしも楽ではない練習を続け正しい(身体に負担をかけず最適な推進力を出し続けられる)フォームを身に着けるにも、練習メニューを考えたり、自分の身体の声に耳を傾け自制することなくしては走り続けることはできません。
継続は力なりですが、ただ続ければいいというのではなく、自分を律することができないとですね。ControlをDiscipline(規律)と言い換えてもいいと思います。
そして常に良いコンディション(精神的にも身体的にも)を保つ食事もコントロールはもちろん重要ですね。

3. Craft(技)・・・身体の使い方を体得できている
これに関してはバイブル的存在のダニエルズのランニングフォーミュラはじめ数多くの理論が提唱され信奉者も多いのであえて詳細は語らない(語れない・・・)が、最も重要であることは間違いないです(少なくとも今の自分にとっては)。
ランニングはテクニックです。
しかしテクニックの深遠さを理解するには実践無くしてはあり得ないでしょう。
そしてテクニックの重要さは実はあまり理解されていないように思います。そもそも「テクニック」とは何かということですね。
走るということは特に学ばなくてもできてしまう(born to run?)からこそ、実は正しく走ることの意義・重要性が実はランナーですら完全にはわかっていないのかもしれません。

もちろん、真剣にランニングをやっている方々は、フォーム、呼吸、脱力、伸張反射など意識し、またトレーニングも工夫されていますが、実は走るという行為は極めて高度な統合作業であり、かつ個々のランナーに特異的なものである上、客観的に把握することが極めて難しい(そもそも運動生理学という学問は人体を完全に理解した上に完成する学問でありその意味では完成には遠い)のですから。

逆に言えば、相当な改善、いや改革の余地があるのではないでしょうか。

昨日フィットネススタジオのトレッドミルで、マシンの限界の20㎞/h(3'00"/㎞)で30秒間、数回走ってみました。
恐怖を克服して、ふっと力を抜いてみました。するとどうでしょう。ずっと楽に走れる感覚がほんの10秒間ほどですがありました。
少しテクニックの一端が見えた気がします。

【ランニング】体重を減らすとどれだけタイムが縮まるか試算してみました

・・・という疑問をふと抱いたので、以前読書メモを書いた「ランニングをする前に読む本」(田中宏暁著)をあらためて読み直しています。

jimkbys471.hatenablog.com

この本の第3章は「ランニングとダイエット」なのですが、章末付録に「マラソンタイム推定法」というのがあります。
生理学的推定法と物理学的推定法の2種類が紹介されているのですが、両者の算出結果に大差はないので、シンプルな前者を採用して試算してみましたので、結果をご紹介します。

なぜ体重とタイムの関係が気になったかというと、以前大学の同級生にひさしぶりに会って話した時、大学時代はロクに運動もしてなかったその同級生が、ダイエットのため10年ほど前にマラソンを始め、別大でサブ3を記録するまでに速くなったというのでびっくりしたのですが、体重にはとても神経質になっていて、理由を聞くと「1㎏増えるとタイムが3分遅くなるから」と言っていたのを思い出したからです。

自分も実は5年前にアレルギー発作で入院してから、薬には頼れない、体質改革(改善ではない)をすべく、食生活を大きく改めウォーキングから初めて16㎏減量し、一時は体脂肪率3%まで絞った結果、筋量まで落ちてしまい、この1年間オレンジセオリーに足しげく通ってなんとか58㎏まで体重を戻した(増やした)のですが、マラソン(ハーフでも)を走るには重いのでは、と思い始めたからなのです。

ともあれ、田中先生のこの本によると、まずこういう関係があります。
ランニング速度をx(m/分)、体重あたりの酸素摂取量をy(ml/kg/分)としたとき、xとyの間の関係は:

y = 0.2x + 3.5

という実にシンプルな一次方程式が成立するのだそうです(近似式と思われますが)。

そこで、この式を用いて、大変恐縮ながらマラソン世界記録保持者のキプチョゲさんと自分で試算してみました。

キプチョゲさんの場合、公式世界記録である2時間1分39秒の平均ランニング速度は
x = 42,195 (m) / 121.39分 = 346.856 m/分
y = 0.2x + 3.5 = 72.8711 ml/kg/分

これはVO2maxとイコールではないですが、不自然な値ではないと思われます。
参考: 
www.inscyd.com

まったく比較にもならないのですが、自分を想定して同じくxとyを求めます。
実はフルマラソンは走ったことないのですが、10㎞やハーフの非公式タイムに基づくDanielsのVDOTは低めに見積もって41なので、フルマラソンのタイムは3時間45分であったとしましょう(30㎞の壁を超えられたとした場合、あくまでも)。
この場合(現在の自分)x = 187.533 m/minです。ちなみに3日前の体重は58kg。身長はキプチョゲさんと同じくらいなので、体型や体組成は違うものの、6kg減量したとして、時間当たりの酸素摂取量は不変としましょう(筋肉は落とさない)。
すると、それはつまり体重1kgあたりでは酸素摂取能力は高まることになります(体重に反比例)。
その場合のxは209.172、そしてフルマラソンのタイムは3時間21分44秒と、23分16秒も短縮できる計算になります(●ↀωↀ●)✧
6㎏減らして23分16秒ですから、1㎏あたり4分弱、同級生が言っていた3分とまぁオーダーは合ってますね。

今回は以上です。無理な減量はしません!

【ランニング】今日の朝練の手応え

本日も未明走ってきました。自分にしてはめずらしくラン日誌。

4時40分スタート。小雨降る中いわゆるシャワーラン。
身体が重く気分も乗らない中、30分間走るべきか走らぬべきか考えた挙句、6月は毎日最低10㎞走ると決めた以上はやはり走ることにしました!(どこも痛い訳ではないので)
エアロスイフトとリアクトインフィニティ、きょうはNIKEデー!
きょうのメニューはガミスポさんのスローペース走18㎞。しかし調子次第では10㎞でやめることもオプションに気楽にスタート。
きょうの練習には明確な目的がありました。それは抽象的な感覚や感情に惑わされないこと。
「無」になることを徹底しました。
no pain, no feeling, no emotion, no greed, no suffering,... 抽象的な気分や想いはすべてその存在を認めた上で否定しながら一定のリズムを刻み走り続けました。
スローペースとは言え、VO2maxを高めるのがもう一つの目的なので、ペースは遅すぎず、余裕をもってハーフを走り切れる水準を心掛けました。

しかし16㎞あたりでGarminさんのボタンに触ってしまったのか計測が中断、しかも再開できない状況に!

ここまでのラップは上り調子:

1km 5:40(アップ込み)
2km 5:28
3km 5:29
4km 5:16(あったまってきた)
5km 5:22(長い上り坂あり)
6km 5:16
7km 5:13
8km 5:10(このあたりでno pain作戦奏功し始める)
9km 4:57(速いランナーがいたのでつい追いかける)
10km 4:59
11km 5:09
12km 5:04
13km 5:14
14km 5:07
15km 5:12
16km 5:08

このあと自宅までの4㎞も上り坂ですが走り続けます。
17km 5:00
18km 5:02
19km 5:02
20km 4:59

ハーフまではあと1㎞ちょっとというところですが、このペースであれば(走り始めがかなり遅すぎたものの)1時間49分、サブ110は確実にいけたはずと言っていいほど余裕がありました(前回ハーフは5/30の1時間54分)。

しかし本日の成果は、決して無理をしない(欲張らない)ペースでありながらも、常に客観的に自分を認識し、一定のリズムを刻み走り続けることができたという自信です。
最初の4㎞までが遅いのは、アップということもありますが、まだこの時点では10㎞以上の距離を走ることへの不安が勝っていたからですが、それももう今日で卒業です。

感覚的には、ハーフであれば4分55秒ペース(1時間44分)、10㎞であれば4分50秒ペース(48分20秒)は確実に行けると思います。5㎞のPBは先月5/31に気楽に走った22分42秒(4分32秒/㎞)ですが、これも今月中には短縮したい。
ようやく各距離のペースがつかめてきたようです。

明日も走ります!

【ランニング】音楽を奏でるように走る

ランニング歴が浅い自分が速くなるには他の領域で学んだ経験を活かすと良いのではないかと思いつきました。
とは言っても専門的に学んだ訳ではないのですが、少なくともランニングよりははるかに長くやっている音楽、それもピアノ演奏のアナロジーで考えることが得策ではないかと!
しかもこういうアナロジーを語っている人はいままでいないのではないか?

史上初??

ピアノを演奏すること、それも良い演奏をするということは、楽曲のポテンシャルを最大限引き出すことができるということです。
ここで楽曲をランニングの一つのエピソードと捉えます。
ここでいうエピソードとは、1,500mでもいいし、フルマラソンでもいいですが、ランニングの一つのセッションです。
レースであってもいいし、普段の練習でもよいです。

さて、ランニングの「エピソード」のポテンシャルを最大限引き出すということは、どうい考えればよいでしょうか。
最もわかりやすいのは、PB(personal best)を出すことでしょう。しかし、プロランナーではないほとんどのランナーにとっては、タイムだけを追求しても苦しいだけです。もちろんタイムが短縮できればうれしいですが、私がランニングコーチから言われた最も重要なメッセージは「タイムはあとからついてくる。楽しく走ることが先決」であり、それを金科玉条にしています。なのでぼくに言わせればタイムではありませんし、そもそも日々の練習で毎回PBを更新することを期待するべきではありません。

ではなんでしょう。
それは、その時点で自分が持つ能力をすべて引き出すエピソードのイメージを抱き、即興的な要素も含めそのイメージとそれを実現する自分自身に確信をもって実行することです。

エピソードのイメージとは音楽の言葉でいうとどのようなものになるのでしょうか。
たとえば、5㎞(5000m)走ることを考えてみましょう。このエピソードは最も短くて13分(現在の5000mの世界記録は2004年にベケレが記録した12分37秒35・・・)、自分であれば先週22分42秒だったので、レベルによって長さは大きく(!)変わりますが、10分から30分の長さというのはピアノ曲にはよくある長さです。そして、ピアノ曲には形式というものがあります。
ピアノの楽曲でバロックから現代まで採用される形式にソナタ形式がありますが、一般的にはテーマが提示される提示部、テーマが展開する展開部、そしてテーマが元の形で再度現れる再現部、そして終結部という形をとります。
レースで言えば序盤、中盤、終盤、フィニッシュにざっくり対応します。
たとえ同じペースでラップを刻んだとしているとしても、ランナーにとってそれぞれの局面の状況(身体的、心理的両面において)変わります。そして集中力は大切。
音楽も同じ。演奏者は楽譜に忠実に演奏しながらも、時間芸術として唯一無二の即興性を発揮します。集中力は同じく大切。

いい演奏をするということは、とても多くの要素が複雑に絡み合いますが、簡単に自分なりに5大ポイント(特にアマチュアにありがちな誤りを克服する意味で)を挙げるとこういうこと:
1. 作曲者の意図をしっかりと汲みルールを守ること
2. 楽曲全体のイメージをしっかりと描き、絶え間ない変化・展開と流れを決して殺さないこと
3. 手や指先ではなく全身で統合された最小限の動きで自然に美しい音を出すこと
4. 自分の身体的、メカニカルな限界を言い訳にしないこと
5. 自分の音をよく聴きつつも、現実を克服すべく丹念に練習を重ね、イメージした響を作り上げること

これをランニングに置き換えると:
1. 人間にとって自然な走りというものはバイオメカニカルにどういうテクニックの集合であるかを理解すること
2. 自分がその距離のランニングをどう組み立てるか(自分にとって最適なペース配分で、どういうマインドセットで走るか、自分にとっての歓喜の走り)のイメージを持つこと
3. 腕の振り、呼吸、前傾、骨盤の傾斜と回転、接地等個々の要素に過度に囚われず、またスタティックなイメージではなく、統合されたダイナミックなリズミカルな動きで美しく最も効率良く推進力を生み出し続けること
4. ただ単に苦しい辛いと思うのではなく、その苦しさ辛さを感じる原因は何か、克服するにはどうするかを建設的に考えること
5. 自分の身体と心の声をよく聴きつつも、あきらめることなく建設的に練習を重ね、イメージした走りを作り上げること

そして、日々の練習は1~4のどれを高めるためにやっているか(複数の目的があっても勿論OK)を明確に意識すること。
同じメニューであっても目的はいつも同じとは限りません。
たとえばぼくは今朝ショートインターバルとミックスインターバルをやりましたが、主な目的は1と4でした。特に、自分が「走るのが楽しくて仕方がない!」という気分で走るとどう走りが変わるのか、を垣間見ることができたのは本日の収穫です(想定タイムよりも体調を考えるとキロ20秒は速かった)。
ペース走であれば2が主な目的になるかもしれません。

まだ初心者なのでこれから考えは変わっていくと思いますが現時点の考察です。ではまた。

【ランニング】アメリカの怪物Galen Rupp

またすごいランナーをみつけてしまいました。
アメリカ、オレゴン州出身のゲーレン・ラップ。ゲーレンくんです。
オレゴン州出身でナイキのオレゴン・プロジェクトのメンバーに選ばれているとはなんともすごい。
コーチはあの伝説のアルベルト・サラザール。モハメド・ファラーとも2011年から練習パートナーだそう。

彼のPBは:
ラソン:2時間06分07秒(2018)
ハーフマラソン:59分47秒(2018)
10000m:26分44秒36(2014)・・・全米記録
5000m:12分58秒90(2012)
3000m:7分43秒24(2010)
1マイル:3分52秒11(2013)
1500m:3分34秒15(2014)
800m:1分50秒00(2009)

文句なしに速いですね。

怪物ぶりを紹介した動画です。

Galen Rupp - The American Beast


もう一つ。5000mレースです。全体にスローペースとはいえ、ラスト400mが56秒とは・・・

Galen Rupp Closes 5K In 56!!

彼は長距離界でひさしく世界の舞台から遠ざかっていたアメリカ勢の復活の象徴でもあります。
そして、東京オリンピックの男子マラソンアメリカ代表にも選ばれています。
まだしばらく彼の走りがみれそうですね。

期待の☆ランナー:Julien Wanders

こんにちは!
昨日のターサーエッジRunではしゃいで走って足をくじいて本日Runおやすみ(涙)のじむです。

先日ご紹介した期待の☆ランナー、ノルウェーヤコブくんに続き、スイスの誇るJulien Wanders(ジュリアン・ワンダース)くんにきょうは刮目しています。

ジュリアンくんは1996年3月18日スイス・ジュネーブ生まれの24歳。現在10km(ロード)とハーフマラソンの欧州記録保持者(それぞれ27分13秒、59分13秒)です。ハーフマラソンの欧州記録はファラーさんの記録を更新したものですね。

トラックのPBは:
800m 1:57.51
1,000m 2:36.15
1,500m 3:43.39
3,000m 7:50.35
5,000m 13:19.79
10,000m 27:17.29


Julien Wanders - Legends never die [HD]

ルックスを裏切る強靭な走りですね。

それもそのはず、とてもハードなトレーニングメニューなのだそうです。たとえば、3㎞(8'50"-8'55")+1㎞リカバリー(3'20")×5~6とか。

東京オリンピックでは5000mと10000mに出場するとか。オリンピックの楽しみが増えました。

一般人でもトップクラスの持久系アスリートのようにトレーニングできる?

よく見ているTEDトーク

TEDといえばくまさん🐻ですね。いえいえちょっとちがいます。

一般人でも陸上の長距離走やスキーのノルディック競技で世界トップクラスのアスリートを輩出しているノルウェー(=ヤコブくんの国)ではアスリートはどんなトレーニングをしているのか、運動生理学者がそれまでの常識を完全に覆されたと語るのがこの動画です。

それまでの常識とは

No Pain, No Gain.

ちがうんだそうです。


How "normal people" can train like the worlds best endurance athletes | Stephen Seiler | TEDxArendal

英語の動画です。がんばって視てください。

この内容を一言でいうと

「ニコニコペース」(あるいはEペース)でトレーニングすることが最も重要
です。動画の9:00頃にグラフが出てきます。このGreenゾーンこそが強さの秘密であり、強くなるとは楽しく継続することとこの先生はおっしゃる。

なるほど。

そうだったのか。。。

苦しいことを我慢してもダメなんだということ。やはり楽しむことこそ正義!